Оглавление
Что представляют собой семена чиа
Перед тем, как вводить чиа в свой рацион стоит подробнее узнать, что же это за чудо-зерна.
Очень давно люди стали употреблять семена чиа как лекарственное средство, в частности, как натуральный антибиотик. Со временем были выявлены его жиросжигающие свойства, и семена стали применять для похудения. В этом качестве испанский шалфей стал набирать популярность в разных странах мира, в том числе и у нас.
Одно из преимуществ чиа в том, что являясь довольно эффективным лекарственным и жиросжигающим средством, он может использоваться как компонент различных блюд. Например, зернышки чиа применяют при выпечке хлеба, приготовлении кондитерских изделий, смузи. Из семян можно готовить очень полезные каши. Особенно популярно данное растение среди людей, строго придерживающихся правильного питания, его часто применяют вегетарианцы.
Как выглядят и где растут
Изначально это растение выращивали в Мексике и Гватемале. Сейчас оно культивируется и другими странами. Особенно распространено в Австралии и странах Южной Америки. Во все времена его употребляли в пищу, лечили с его помощью недуги. Зернышки имеют небольшой диаметр, около 1 миллиметра, по форме овальные. А цвет может быть белый, темно или светло серый, коричневый, зеленый и даже черный. Поверхность зерен слегка шероховатая, неровная.
Виды семян чиа
В магазинах чаще всего продаются семена черного и белого цвета. Белый чиа – это узколистный шалфей, который растет на территории Южной Америке, Мексике. Черный – это шалфей голубиный, который произрастает в Гватемале и Центральной Америке.
По составу и количеству полезных элементов они почти одинаковые. Однако народной медициной больше ценится белый сорт, который намного лучше помогает при анемии, аллергических реакциях, проблемах с гормонами и сердечно-сосудистой системой. Кроме того, белый чиа больше содержит таких витаминов, как А, В1, В2, С и К. А еще в нем повышенное содержание железа, цинка, фосфора.
При этом темные сорта намного эффективнее при высокой температуре тела, холестерине. Этот продукт помогает нормализовать уровень глюкозы, а также прекрасно взаимодействует с инсулином. Стоит черный чиа немного дешевле белого.
Состав и калорийность
На 100 грамм продукта соотношение БЖУ будет следующим:
- белки – 22 грамма;
- жиры – 31,5 грамм;
- углеводы – 38 грамм.
Общая калорийность равна 390 килокалорий.
Помимо этого он содержит:
- фосфор, который помогает нормализовать работу нервной системы, улучшает память;
- цинк, способствующий поднятию иммунитета, восстанавливающий репродуктивную функцию, восстанавливающий тонус мышц, кожи;
- кальций — укрепляет кости, ускоряет процесс их регенерации;
- калий — помогает восстановить давление, минимизирует риск мышечных спазмов;
- омега 3 и 6 — борются с возрастными изменениями, минимизируют риск возникновения склероза.
Общий мультивитаминный комплекс, содержащийся в растении, помогает восстановить и омолодить кожу, а также весь организм в целом.
ДИЕТИЧЕСКИЙ ЗЕФИР
Для лакомства нужно будет взять:
- 5 штук кисло-сладких яблок.
- 2 ст. ложки зерен Чиа.
- Белок яйца в объеме 50 грамм.
- Сахар – 725 грамм.
- По 10 грамм агар-агара и ванильного сахара.
- В отдельную емкость выливается 150 грамм воды и добавляется агар-агар. В другой емкости в воде замачиваются семена. Агар-агар разбухает примерно за 40 минут.
- Пока основа настаивается нужно разрезать яблоки, убрать сердцевину и семечки и поставить их запекать в духовку на максимальный режим на 5-10 минут.
- После того как фрукты остынут необходимо будет отделить мякоть и вбить ее в блендере. В получившееся пюре высыпают 250 грамм сахара и весь ванильный сахар и семена Чиа, после чего эта смесь должна настаиваться еще около часа.
- Агар-агар после набухания довести до окончательного растворения на медленном огне. Добавить в получившуюся массу остатки сахара и при постоянном помешивании прогреть еще около 5 минут.
- Получившаяся масса должна быть чуть тягучей, после остывания на ее поверхности остается легкая корочка.
- В яблочное пюре с семенами выливается половина белка, взбивается до изменения оттенка. После этого ввести оставшуюся белковую часть и используя миксер взбить до пышной пены.
- Не прекращая взбивания, нужно аккуратно влить сироп из агар-агара, так чтобы в конце масса по консистенции напоминала меренгу.
- Ее нужно выложить в кондитерский мешок и отсадить небольшой по размерам зефир на пекарскую бумагу. После застывания лакомство готово к употреблению.
Напитки и десерты на основе семян чиа
Зерна чиа в силу нейтральности вкуса подходят практически к любому напитку и прекрасно сочетаются со всеми продуктами. Наиболее часто в виде полезного ингредиента они используются в йогуртах, фруктовых соках, домашнем мороженом и взбитых напитках.
Блюда с чиа включают в себя вкуснейшие фруктовые коктейли!
Вода чиа
Этот напиток для восстановления сил использовался индейцами еще с древних времен. Он являлся неотъемлемой частью ацтекской культуры. Его питательные свойства особенно ценились при изнурительных длительных переходах через пустыню.
Для приготовления удивительного напитка вам понадобится:
- 2.5 литра воды
- 1.5 стакана лимонного сока
- 1 чашка темно-коричневого сахара
- 1 чашка обжаренных зерен чиа.
Перемолотые семена замачиваются в 500 граммах воды и оставляются примерно на один час. Остальная вода смешивается с сахаром и лимонным соком. Затем обе смеси соединяются и охлаждаются. Для равномерного распределения зерен по всему объему напитка перед употреблением вся масса тщательно перемешивается ложкой. Разнообразие вкуса достигается добавлением мяты или мелиссы, можно использовать кусочки колотого льда.
Освежающий безалкогольный напиток имеет студенистую консистенцию, очень питателен и насыщен витамином С. Образующаяся слизь является растворимым пищевым волокном и способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, снижению уровня холестерина. Для людей, соблюдающих диету, сахар можно заменить на стевию или сахарин.
Энергетический напиток
Такой коктейль особенно необходим людям, испытывающим большие физические нагрузки. Его невероятная способность заряжать энергией уже давно стала легендой. Для приготовления двух стаканов напитка потребуется:
- 2 ст.л. измельченных зерен чиа,
- 2 ст.л. сока лайма,
- 4 ст.л. меда.
Нужно просто залить семена чиа водой в соотношении один к двум и оставить на ночь. К утру полученное густое желе смешать с оставшимися ингредиентами. Для этого можно использовать блендер, однако злоупотреблять прокручиванием не следует – может нарушиться естественная структура. В результате вы увидите напиток, напоминающий крахмальный кисель. Для улучшения вкусовых качеств семена чиа можно размалывать с черносливом или курагой, а в кисель добавлять свежие ягоды.
Витаминный коктейль
Такое количество витаминов в небольшом объеме питательного напитка вам вряд ли еще придется увидеть. Возьмите две столовые ложки семян чиа и замочите на 10 минут в двух столовых ложках апельсинового сока. Затем в стакан добавляются очищенные, мелко нарезанные кусочки яблока, банана, киви и апельсина. Коктейль можно подсластить сырым виноградным сахаром или ложкой натурального пчелиного меда.
Ингредиенты для пудингов и коктейлей могут быть любыми, главное в них — семена чиа!
Пудинг чиа с кокосом и манго
Для вкусного оригинального пудинга вам потребуется:
- 2 ст.л. зерен чиа,
- 0.5 ст. несладкого миндального молока,
- 0.5 ст. молока кокоса,
- 1 ст.л. подслащенного тертого кокоса,
- 1 ст. спелого манго, нарезанного кубиками.
Все ингредиенты тщательно смешиваются в объемном контейнере и помещаются на ночь в холодильник. Пудинг будет готов к употреблению уже через 5–6 часов. Сахар или пчелиный мед добавляются по вкусу.
Йогурт с чиа, овсянкой и фруктами
Для приготовления утреннего завтрака с вечера смешайте:
- 2/3 ст. молока,
- 1/2 ст. несладкого йогурта,
- 1/2 ст. овсяных хлопьев (желательно не быстрого приготовления),
- 1 ст. семян чиа,
- пюре, сделанное из одного небольшого банана,
- 2 ст.л. клубничного джема (или свежих ягод).
Все составляющие хорошо перемешиваются и оставляются на ночь в холодильнике. Перед употреблением готовый завтрак нужно еще раз смешать.
Желе из черники
В два стакана черники добавляем жидкий подсластитель (примерно четыре чайных ложки). В качестве сладкой добавки можно использовать сироп агавы. В смесь опускаем две чайных ложки семян чиа и такое же количество лимонного сока. Все ингредиенты перемешиваются и уже через 20 минут зерна разбухают до состояния геля. Вкуснейшее желе готово к употреблению.
Рецепт Пудинг с йогуртом и семенами чиа. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Пудинг с йогуртом и семенами чиа».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 96.3 кКал | 1684 кКал | 5.7% | 5.9% | 1749 г |
| Белки | 4.1 г | 76 г | 5.4% | 5.6% | 1854 г |
| Жиры | 4.6 г | 56 г | 8.2% | 8.5% | 1217 г |
| Углеводы | 5.9 г | 219 г | 2.7% | 2.8% | 3712 г |
| Органические кислоты | 1.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 4.5 г | 20 г | 22.5% | 23.4% | 444 г |
| Вода | 78.8 г | 2273 г | 3.5% | 3.6% | 2885 г |
| Зола | 0.96 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 11.3 мкг | 900 мкг | 1.3% | 1.3% | 7965 г |
| Ретинол | 0.008 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.019 мг | 5 мг | 0.4% | 0.4% | 26316 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.093 мг | 1.5 мг | 6.2% | 6.4% | 1613 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.122 мг | 1.8 мг | 6.8% | 7.1% | 1475 г |
| Витамин В4, холин | 18.85 мг | 500 мг | 3.8% | 3.9% | 2653 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.214 мг | 5 мг | 4.3% | 4.5% | 2336 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.05 мг | 2 мг | 2.5% | 2.6% | 4000 г |
| Витамин В9, фолаты | 8.12 мкг | 400 мкг | 2% | 2.1% | 4926 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.172 мкг | 3 мкг | 5.7% | 5.9% | 1744 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 30.4 мг | 90 мг | 33.8% | 35.1% | 296 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.02 мкг | 10 мкг | 0.2% | 0.2% | 50000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.328 мг | 15 мг | 2.2% | 2.3% | 4573 г |
| Витамин Н, биотин | 3.404 мкг | 50 мкг | 6.8% | 7.1% | 1469 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.2 мкг | 120 мкг | 1% | 1% | 10000 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.643 мг | 20 мг | 8.2% | 8.5% | 1217 г |
| Ниацин | 0.23 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 180 мг | 2500 мг | 7.2% | 7.5% | 1389 г |
| Кальций, Ca | 131.9 мг | 1000 мг | 13.2% | 13.7% | 758 г |
| Кремний, Si | 49.5 мг | 30 мг | 165% | 171.3% | 61 г |
| Магний, Mg | 48.5 мг | 400 мг | 12.1% | 12.6% | 825 г |
| Натрий, Na | 31.4 мг | 1300 мг | 2.4% | 2.5% | 4140 г |
| Сера, S | 42.54 мг | 1000 мг | 4.3% | 4.5% | 2351 г |
| Фосфор, P | 135.9 мг | 800 мг | 17% | 17.7% | 589 г |
| Хлор, Cl | 48 мг | 2300 мг | 2.1% | 2.2% | 4792 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 32.7 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 92.5 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 4.5 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.412 мг | 18 мг | 7.8% | 8.1% | 1275 г |
| Йод, I | 4.1 мкг | 150 мкг | 2.7% | 2.8% | 3659 г |
| Кобальт, Co | 2.4 мкг | 10 мкг | 24% | 24.9% | 417 г |
| Литий, Li | 1.5 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.3747 мг | 2 мг | 18.7% | 19.4% | 534 г |
| Медь, Cu | 158.9 мкг | 1000 мкг | 15.9% | 16.5% | 629 г |
| Молибден, Mo | 7 мкг | 70 мкг | 10% | 10.4% | 1000 г |
| Олово, Sn | 5.2 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 9.2 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 6.52 мкг | 55 мкг | 11.9% | 12.4% | 844 г |
| Стронций, Sr | 11.1 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 17 мкг | 4000 мкг | 0.4% | 0.4% | 23529 г |
| Хром, Cr | 1.8 мкг | 50 мкг | 3.6% | 3.7% | 2778 г |
| Цинк, Zn | 0.6665 мг | 12 мг | 5.6% | 5.8% | 1800 г |
| Цирконий, Zr | 3.3 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.05 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5.1 г | max 100 г | |||
| Галактоза | 0.02 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.362 г | ~ | |||
| Лактоза | 1.4 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.55 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.922 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.301 г | ~ | |||
| Валин | 0.236 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.124 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.209 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.338 г | ~ | |||
| Лизин | 0.268 г | ~ | |||
| Метионин | 0.105 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.073 г | ~ | |||
| Треонин | 0.17 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.077 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.203 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.213 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 1.424 г | ~ | |||
| Аланин | 0.189 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.398 г | ~ | |||
| Глицин | 0.148 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.769 г | ~ | |||
| Пролин | 0.298 г | ~ | |||
| Серин | 0.232 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.167 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.064 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 3.6 мг | max 300 мг | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0.014 г | max 1.9 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.1 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.04 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.028 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.016 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.032 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.036 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.183 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.015 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.441 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.014 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.215 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.025 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.003 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.619 г | min 16.8 г | 3.7% | 3.8% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.019 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.035 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.496 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.009 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.427 г | от 11.2 до 20.6 г | 21.7% | 22.5% | |
| 18:2 Линолевая | 0.592 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.584 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 1.795 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 1.783 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.032 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 1.8 г | от 0.9 до 3.7 г | 100% | 103.8% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.7 г | от 4.7 до 16.8 г | 14.9% | 15.5% |
Энергетическая ценность Пудинг с йогуртом и семенами чиа составляет 96,3 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Семена чиа — польза и вред, как правильно принимать, где купить
Приобрести суперфуд можно в любом магазине здорового питания, нередко он встречается на полках крупных торговых сетей. Цена за 250-граммовую упаковку колеблется в районе 10 долларов.
Самый простой способ употребления чиа: просто залить семена водой или молоком
Чиа употребляют в пищу несколькими способами:
- В сухом виде добавляют в каши, закуски, запеканки, салаты, смузи, основные блюда и гарниры
- Замачивают в воде, соке, йогурте, молоке
- Используют в качестве загустителя и замены яиц при приготовлении пищи
- Проращивают и добавляют в салаты
- Перетирают в муку и применяют в выпечке
Фруктовый смузи с чиа — идеальный перекус
При контакте с жидкостью семена превращаются в гель и увеличиваются в объеме в 10-12 раз.
За способность наесться одной ложкой их обожают диетологи и рекомендуют тем, кто находится в процессе активного похудения.
Для снижения веса чиа употребляют по столовой ложке, предварительно замочив в воде, за 15-20 минут до еды.
Однако один только суперфуд не способен избавить вас от лишних килограммов, поэтому умеренное питание и спортивные нагрузки исключать нельзя.
Суперфуд незаменим в диетическом меню
Просто так есть семена чиа, запивая водой, не рекомендуется: они могут разбухнуть в пищеводе, не достигнув желудка.
Правильнее — залить водой или молоком на полчаса, чтобы они покрылись гелевой пленкой.
Оптимальная норма потребления — 1-2 столовых ложки в день.
Просто присыпьте суперфудом йогурт, утреннюю кашу или салат, добавьте в конце приготовления в гарнир или основное блюдо, перебейте в блендере вместе с ягодами и фруктами, и витаминная бомба готова.
Сыроедческая каша
Чтобы приготовить легкую сыроедческую кашу, 2 ложки чиа смешиваем с небольшим количеством теплого молока и настаиваем 15 минут, время от времени помешивая.
Добавляем орехи и фрукты, и правильный завтрак готов.
Сыроедческая каша
Не менее полезную кашу можно приготовить на основе чиа и овсянки.
Для этого вам понадобится:
- ½ стакана овсяных хлопьев
- 1 ст. л. семян чиа
- Стакан молока или йогурта
- 1 банан
- Горсть свежих ягод (можно заменить ложкой джема)
Попробуйте приготовить полезную овсянку в банке
Банан с помощью вилки превращаем в пюре. Все ингредиенты смешиваем в банке, накрываем крышкой и отправляем на ночь в холодильник.
Утром перемешиваем кашу еще раз и заряжаемся энергией на целый день.
Вода «Чиа»
Этот бодрящий напиток составлял незаменимую часть культуры ацтеков, широко использовавших чиа в пищу.
Вот как рецепт его приготовления в 1871 году описывал исследователь Эдвард Пальмер:
Для приготовления чиа поджариваются зерна, перемалываются, и заливаются водой до образования густой массы, объем которой больше в несколько раз первоначального. Затем добавляют сахар. Из этого получается «пиноле» — полужидкий, очень ценимый напиток среди индейцев, так как это — один из лучших и самых питательных продуктов, особенно при путешествиях через пустыню».
Чтобы приготовить аналогичную бодрящую воду в домашних условиях, вам понадобится:
- Стакан семян чиа
- 100 мл лимонного сока
- 3 л воды
- Мята или мелиса
- Мед по желанию
Рецепт древних ацтеков
Семена заливаем половиной литра воды и оставляем на полчаса.
Воду смешиваем с лимонным соком, медом и мелиссой.
Когда чиа разбухнут, перемещаем массу в воду, перемешиваем и отправляем на два часа в холодильник. Перед подачей еще раз перемешиваем и разливаем в стаканы.
Питательный пудинг
Это простое блюдо без термической обработки чудесно разнообразит меню сыроедов.
Вам понадобится:
- Четверть стакана семян чиа
- 1 стакан кокосового или обычного молока
- 1 ч. л. меда
- ½ банана
- 1 ст. л. миндальных орехов
Необычный пудинг
Семена чиа смешиваем с молоком и медом и отправляем на ночь в холодильник.
К утру пудинг застынет и приобретет желеобразное состояние. Украшаем десерт фруктами и миндальными орехами и подаем к столу. Поверьте, в следующий раз чувство голода настигнет вас нескоро.
Сырники с чиа отличаются не только повышенной полезностью, но и отсутствием необходимости искать замену яйцам.
Как принимать семена чиа в лечебных целях
Для достижения лечебного эффекта, зерна можно употреблять только после консультации с доктором.
Чаще всего их используют при лечении следующих недугов:
- Проблемы с запорами, очищение кишечника. Пищевые волокна способствуют восстановлению нормальной работы кишечника, устраняют проблему со стулом. Рекомендуется 3-недельный курс приема специальных коктейлей.
- Снизить холестерин также можно, если количество семян не будет превышать одну столовую ложку на порцию. Но, если параллельно есть жирные и жареные продукты, то пользы никакой от зерен не будет.
- При повышенном уровне сахара, семена чиа способствуют нормализации уровня глюкозы.
Коктейль для борьбы с проблемами кишечника делается так. Столовую ложку семян залейте кефиром и оставьте на 2-3 часа. Для вкуса можно добавить мед. Употребляйте на голодный желудок перед завтраком.
Как сделать чиа пуддинг из обычного молока с бананом
Вариации как приготовить чиа пуддинг с голубикой, манго или клубникой, да еще и на кокосовом молоке, могут немного спугнуть сложностью ингредиентов. Ну согласитесь, не каждый из нас пробовал тропические плоды или имел возможность приобрести баночку кокосовых сливок. Кто не боится коровьего молока, или козьего (оно легче усваивается), кто не придерживается диеты без лактозы, тот смело может сделать чиа пуддинг из обычного молока с бананом.
Выбирайте спелый, мягкий банан, но без темных пятен на мякоти!
Ингредиенты
- 250 мл молока высокой жирности,
- 1 спелый банан,
- 2 ст. л. семечек чиа,
- 2 капли ванильного экстракта или ванильный сахар по вкусу,
- 1 ст. л. жидкого меда,
- грецкие орешки для украшения.
Ванильный экстракт может иметь разную насыщенность. Порой хватает 2 капель, а порой и 1 ч. л. мало. Если вы решили использовать ванильный сахар, то часть меда можно убрать.
Пошагово
- В красивую баночку наливаем молоко (предварительно согревать не надо).
- Добавляем мед, сахар, ваниль. Тщательно перемешиваем до полного растворения подсластителя. Пробуем на сахар.
- Засыпаем чиа. Очень хорошо смешиваем все составляющие. Отправляем на ночь на холод.
- На следующий день половину спелого банана разминаем вилкой до однородной массы. Вымешиваем пюре с напитанными семенами чиа.
- Вторую половину банана аккуратно нарезаем. И украшаем суперфуд кольцами банана и грецким орешком. Можно пробовать!
Пудинг на кокосовом молоке с семенами чиа
Пудинг с семенами чиа — самый простой и полезный завтрак. Все, что вам нужно сделать, это перемешать семена чиа и молоко вместе с любым подсластителем, на ваш выбор. И через пару часов вы получаете самый вкусный в мире пудинг!
Можно использовать кокосовое молоко, миндальное или молоко кешью… любое растительное. На палео диете исключены молочные продукты. Зато, разрешены ваши любимые ягоды!
Пудинг с семенами чиа я делала впервые, и подумала: «Что, вот так просто?» Это настолько легко, что не понадобятся никакие кухонные девайсы, кроме миски и ложки.
Первый эксперимент был простым — смешать семена чиа, кокосовое молоко и поставить на ночь в холодильник.
Теперь я понимаю, что чиа пудинг может быть сколько угодно креативным и разнообразным. Правил практически нет, а комбинации вкусов бесконечны!
Можно смешать молоко с пюрированным бананом или ягодным пюре, даже добавить какао порошок и получить шоколадный чиа пудинг. Экспериментируйте!
Полезные свойства семян чиа
Семена чиа полны витаминов. Они содержат антиоксиданты, клетчатку, кальций, марганец и полезные жиры, такие как Омега-3. Это означает, что они полезны для пищеварения, для здоровья сердца, помогают сбалансировать уровень сахара в крови, и хороши для здоровья костей.
Эти крошки дают здоровенный питательный эффект и полезны для тела и мозга.
Как приготовить чиа пудинг
Как только вы поймете, насколько легко приготовить пудинг из семян чиа, вы будете делать это еженедельно.
Итак, чтобы приготовить базовый чиа пудинг нужны 3 простых шага:
- Смешайте растительное молоко и семена чиа
- Добавьте любые дополнительные подсластители, такие как кленовый сироп, мед или сироп топинамбура. Можно добавить ванильный экстракт.
- Оставьте на пару часов или на ночь, затем снова перемешайте перед подачей на стол.
Рецепт кокосового чиа пудинга
Пудинг с семенами чиа — это легкий и полезный завтрак. Используйте кокосовое или ореховое молоко для вкусного веганского варианта, без молока. Рецепт может быть легко удвоен или утроен, в зависимости от количества нужных вам порций.
Кстати, идеально подойдет в качестве десерта, если вы ждете гостей. Никто не мешает дополнить пудинг шариком мороженого!
Ингредиенты
- 400 мл миндального молока, молока кешью или кокосового молока (это стандартная жестяная банка, в которой часто продается кокосовое молоко)
- 4 столовых ложки семян чиа
Необязательно, по вкусу:
- 1 столовая ложка кленового сиропа
- 0,5 ч.л. ванильного экстракта
- свежие фрукты, орехи и семена
Инструкции
- Добавьте семена чиа в молоко, вместе с дополнительными ингредиентами или подсластителями, и перемешайте.
- Дайте настояться в течение 15 минут, затем снова перемешайте, как только смесь начнет загустевать.
- Накройте миску или банку и поставьте в холодильник минимум на час. Семена чиа можно также приготовить с вечера, на завтрак следующим утром.
- Размешайте пудинг чиа перед подачей на стол и добавьте ваши любимые фрукты или орехи.
Советы
- Если вы заметили, что ваши семена чиа не начинают желироваться и загустевать через 15 минут, возможно, у них просто истек срок годности. Это может случиться, если они долгое время были в вашей кладовой. Просто возьмите новый пакет.
- Отрегулируйте соотношения в соответствии с вашими предпочтениями. Некоторым нравится более плотный пудинг, а некоторым — более легкая версия. Добавьте больше молока, чтобы сделать пудинг менее плотным.
- Проявите творческий подход с начинками. Добавьте корицу, кардамон или какао порошок (для шоколадного чиа пудинга). Используйте сезонные фрукты как целыми кусочками, так и в пюре и не забывайте орехи и семена.
- Вы можете приготовить пудинг про запас. В порционных формочках, залейте пудинг фруктовым пюре или добавьте замороженные ягоды и затем отправьте в морозилку. Он там может простоять несколько недель (в чем я лично сомневаюсь, вы все уничтожите гораздо раньше). Затем, когда вы захотите здоровый завтрак или будете готовиться к приходу гостей, просто заранее поставьте пудинг размораживаться в холодильнике на ночь.
Да, всё так просто!
Польза семян чиа
Польза семян чиа в том, что они богаты многими микроэлементами и превосходят по их количеству привычные нам продукты. Именно поэтому семена чиа называют суперфудом, а добавлять их в различные блюда советуют супермодели, блогеры, актрисы и певицы. Семена чиа содержат много кальция, жирных кислот омега-3, а также магний, железо, калий, фосфор и цинк. Суперфуд поможет нормализовать работу пищеварительного тракта и даже похудеть, так как всего две столовые ложки семян чиа способны надолго избавить от чувства голода. Благодаря жирным кислотам семена помогут при болезнях сердечно-сосудистой системы и понизят уровень холестерина в крови.
Суперфуд также незаменим для диабетиков – он понижает уровень сахара в крови и даже используется для создания лекарств. Семена чиа помогут улучшить состояние зубов и костей, послужат отличной профилактикой простудных заболеваний и укрепят иммунитет.
Рецепт чиа пудинга
Базовый рецепт для приготовления блюда прост (расчет на одного человека):
- 4 столовых ложки семян.
- 400 мл растительного молока или натурального сока.
- Щепотка любимой специи для сладких блюд (ваниль, корица и т.д.)/
Для того, чтобы получился именно пудинг с семенами чиа, а не тянучка-гель, нужно поставить залитые жидкостью семена на выдержку и набухание в прохладное место как минимум на 6 часов (максимум на 8).
Растительное молоко можно сделать не только из орехов. Для жидкого ингредиента в чиа пудинге можно использовать молоко из:
- Миндаля.
- Грецких орехов.
- Арахиса.
- Овсяных хлопьев.
- Риса.
Если у вас нет времени для приготовления молока из вышеперечисленных продуктов, то можно использовать уже готовый ингредиент:
- Соевое молоко.
- Кокосовое молоко.
- Простую кипяченную воду.
- Обычное молоко, если вы его употребляете.
Как приготовить пудинг из чиа: базовый рецепт
Сам процесс приготовления чиа пудинга прост: берем нужное количество семян (для одной порции хватает 4 ст.л.) и заливаем жидкостью в расчете 1 столовая ложка на 4 порции молока/воды. Ждем 10 минут, тщательно перемешиваем и ставим в холодильник на 6-8 часов. Периодически подходим и помешиваем.
Но последнее условие необязательно выполнять. Можно просто поставить заготовку на ночь в холодильник и достать уже готовое блюдо утром на завтрак.
Примечание: если вы решили сделать шоколадный чиа пудинг, то какао нужно добавлять сразу, при замачивании. Необходимо тщательно размешать до однородной консистенции и только потом ставить в холодильник.
Еще один совет: если после 6-часовой выдержки масса не загустела, то можно добавить овсяные хлопья и дать 5 минут настояться для получения нужной консистенции.
Перед употреблением при желании добавляем фрукты, орехи, корицу, ягоды, мёд, сироп агавы или кленовый сироп и другие ингредиенты. Еще раз перемешиваем уже с добавками и получаем удовольствие от еды.
Одновременно приобретая заряд бодрости и здоровья, ведь семена чиа — это изобилие витаминов, антиоксидантов и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Да и других «полезностей». И при этом блюдо низкокалорийное и чрезвычайно вкусное. Согласитесь, что это идеальное сочетание для правильного питания и вкусной еды?))
Срок хранения готового пудинга 2-3 дня в холодильнике. Но лучше заливать на ночь и съедать свежий с утра, не оставляя на другие дни. Ведь готовить очень просто: залил, перемешал и в холодильник. А получается вкусно, полезно и питательно.
Поэтому не отказывайте себе в удовольствии и готовьте это вкуснейшее блюдо. Тем более, что теперь вы знаете, как приготовить чиа пудинг. А если нет времени или желания хлопотать на кухне, то заказывайте в кафе Смузи Мама. Мы всегда рады помочь вам питаться вкусной и здоровой едой.
Шоколадный чиа пудинг – рецепт
Этот рецепт очень простой в приготовлении, но единственный минус, что придется подождать, пока зернышки набухнут.
Легкое кокосовое молоко для пудинга
Готовый десерт Вы можете украсить любыми фруктами, сухофруктами, какао, рубленым шоколадом, семечками и т.д.
Совет: Вместо какао вы можете использовать кероб.
Ингредиенты:
- 3 ст.л. зернышек chia
- 2 ст.л. натурального какао
- 1 чашка молока из кокоса (250 мл)
- 2-3 ст. л. кленового сиропа
Приготовление:
- Смешайте все ингредиенты в миске, перемешайте до полного растворения и дайте постоять 15 минут.
- По истечении этого времени снова размешайте и поместите смесь в герметичную емкость в холодильник не менее чем на 4 часа, хотя лучше всего оставить ее на ночь.
- Разделите смесь по чашкам и украсьте.
С шоколадным десертом хорошо сочетаются бананы, малина, фисташки или дробленные какао бобы.
Легкий десерт из какао и чиа семян
